宝宝挑食？这5种营养素千万不能缺

　　中经亲子导读：宝宝挑食，妈妈头疼，重要营养素摄入不足将影响孩子成长发育。近日，美国媒体发布了由营养专家总结的“幼儿必需5大营养素”，分别是钾、DHA、钙、铁和纤维素。这5大营养素对幼儿成长有啥帮助，摄入不足会有何后果？怎样在日常生活中采买健康食材，促进宝宝膳食均衡？在本期亲子消费大讲堂，中国经济网亲子频道为您精选梳理了中外专家建议和相关知识，以供参考。

　　■幼儿必需5大营养素(一)：钾

　　美国营养饮食协会发言人、注册营养师莎拉·克里格博士：钾是保持血压稳定的重要营养素，但多数孩子(尤其是体重超标或肥胖的孩子)钾摄入不足。

　　据中国经济网亲子频道了解，钾是人体内不可缺少的元素，正常人体内含钾总量约150克，主要存在于细胞内，它与细胞外的钠协同起着维持细胞内外正常渗透压和酸碱平衡的作用，并能维持神经和肌肉的正常功能，特别是心肌的正常运动。

　　一些家长发现，夏季宝宝在疯玩后，有时会出现食欲不振、疲乏无力、倦怠、心慌等症状。出现这些症状，其实是宝宝在活动中大量出汗，汗液带走了体内相当数量的钾所致。

　　食材推荐：高钾蔬果、海藻类食品

　　美国营养饮食协会注册营养师莎拉·克里格：多吃香蕉、甜瓜、草莓、西瓜、花椰菜、豌豆和土豆等果蔬，是补充钾的极佳方法。

　　南京市妇幼保健院儿保所所长童梅玲：给因出汗缺钾的宝宝最有效的补钾方法是多吃富含钾的食品，紫菜、海带等海藻类食品含钾较多，故紫菜汤、紫菜蒸鱼、拌海带丝、海带冬瓜汤等，应是夏季菜肴的上品；菠菜、苋菜、青蒜、大葱、蚕豆、毛豆等含钾量亦较高；粮食以荞麦面、玉米面、红薯中含钾较多。此外，多吃含钾的水果对补钾也很有效果，水果中以香蕉、西瓜含钾最丰富。

　　亲子食谱：3款补钾果蔬汁

　　【鲜橙汁】

　　原料：橙子

　　做法：将一只橙子横向一切为二，然后将剖面覆盖在挤橙器上旋转，使橙汁流入下面的碗内即可。如果是小宝宝可以加一些温水，如果是大孩子直接饮用原汁。

　　【青菜汁】

　　原料：菠菜、苋菜、油菜、芹菜等

　　做法：青菜叶洗清切碎约一碗，加入沸水中煮沸1～2分钟。将锅离火，用汤匙挤压菜叶，使菜汁流入水中，倒出上部清液即为菜汁。这款饮品适合小宝宝饮用，大孩子可以直接食用含钾蔬菜。

　　【香蕉牛奶】

　　原料：香蕉、鲜奶

　　做法：将香蕉去皮后切3厘米长的小段放入搅拌机，倒入250ml的牛奶，再加入一汤匙的蜂蜜，开动搅拌机约20秒停止，将搅拌好的香蕉牛奶倒入杯中即可。

　　■幼儿必需5大营养素(二)：DHA

　　DHA，学名二十二碳六烯酸，属于多元不饱和脂肪酸的一种，俗称“脑黄金”，有助于脑部及视敏度的发育。

　　WHO组织推荐DHA每日摄入量：1-2岁的宝宝以体重为衡量基础，每公斤体重每日适宜摄入量为10-12mg；2-4岁的宝宝每日总的适宜需要摄入量为100-150mg；到了4-6岁，宝宝每日适宜摄入量提升到150-200mg。

　　2013年中国营养学会发布婴幼儿DHA推荐摄入量：0-6个月婴儿推荐摄入量为DHA占总能量的0.1%-0.18%，约12.3mg/100ml，这是根据文献报道世界不同地区母乳中DHA含量占总脂肪酸的0.35%推算出来的。对没有母乳喂养的婴儿来说，经临床验证，补充占总脂肪酸0.35%的DHA有助其脑部和视力功能发育，而良好的眼脑功能是婴幼儿早期学习体验发展的重要支持。

　　食材推荐：深海鱼、坚果、藻类、蛋黄

　　《吃喝拉撒睡》作者、美国儿科专家斯科特·科恩博士：DHA的优质来源包括：鸡蛋(尤其是蛋黄)、强化牛奶和三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等鱼类。

　　广州市红会医院妇产科副主任医师邓敏端：如果注意均衡饮食，或者适当多补充DHA\ARA含量丰富的食物，完全够用，但贵在坚持。

　　在日常食物中，鱼类(特别是深海鱼)、坚果类、藻类、海参、蛋黄等，都含有DHA。其中，以坚果类含量最为丰富。特别是核桃，核桃中α-亚麻酸含量高达12.2%(可转化成为DHA)；其次是芝麻和花生。深海鱼的代表有沙丁鱼。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

　　亲子食谱：2款补充DHA小食

　　【金枪鱼鱼丸】

　　原料：金枪鱼肉馅300克、火腿、香菇、小菜心、葱姜末、熟猪油

　　做法：

　　①将金枪鱼肉馅放入器皿内，加入水250克、盐25克，顺一方向搅拌到有粘性时再加入水200克，搅拌均匀。

　　②鱼肉馅放置30分钟后，加入葱末、姜末、绍酒、味精、猪油，搅匀成鱼茸。

　　③器皿中放入开水，将鱼茸用手挤成核桃大小的鱼丸，放入器皿中撇去浮沫，高火至鱼丸呈玉白色。

　　④放入盐，盖上火腿、香菇、小菜心(经水焯过)，淋上鸡油即可。

　　【核桃仁拌芹菜】

　　原料：核桃仁、芹菜

　　做法：

　　①将芹菜去叶洗净，切成3厘米左右的寸段，放入开水里烫一下，捞出，用凉水过凉，控净水分；

　　②将芹菜和洗净的核桃仁放在盘子里，加入适量的盐、糖、香油调拌均匀即可。

　　提醒：DHA摄入超量可损免疫力

　　专家提醒，任何一种营养成分的摄入都应当在一定的范围之内，如果DHA加得太多，很可能会造成婴幼儿消化吸收负担以及降低免疫能力，在代谢上造成负担。

　　■幼儿必需5大营养素(三)：钙

　　营养专家认为，钙是幼儿成长过程中的重要营养素，有助强健骨骼、肌肉和牙齿。

　　中国营养学会推荐我国人群钙元素每天推荐摄入量为：0-6个月为200毫克，7个月-1岁为250毫克，1-4岁600毫克，4-11岁800毫克，11-18岁为1000毫克。

　　食材推荐：母乳、奶制品

　　美国儿科学会营养委员指出，牛奶和其他乳制品通常提供饮食中70%-80%的钙，一杯8蛊司的牛奶能提供300毫克钙。绿色蔬菜、豆类、坚果类、果汁和一些早餐粥也含有钙。尽管一般而言，蔬菜中钙的生物利用度高，但同时又含有一种草酸的化学物质，和钙结合在一起时钙就很难被吸收，所以仍然需要大量的蔬菜才能满足每日对钙的需求量，这包括菠菜、芥蓝、和豆类，它们会降低钙的生物利用度。另外，低蛋白饮食会降低钙的贮存量。

　　美国营养专家建议，每天给孩子补充450-680克牛奶或酸奶，或每天补充113克-170克强化橙汁。其他可选补钙食物还包括：谷物、苹果酱或燕麦棒等。

　　中国营养专家对于不同年龄段宝宝的补钙食源给出了具体建议：

　　0-6个月婴儿：每天要摄入200mg左右的钙，相当于母乳600ml、配方奶400ml。即使纯母乳喂养的孩子通常也很容易达到对钙的需要量，只要母乳摄入充足，孩子就不会缺钙，没有必要乱补钙。

　　7-12月婴儿：每天需要钙250mg左右，相当于母乳700毫升、配方奶500ml。建议7-12月龄的宝宝要保证每天摄入奶量最好达到800-1000ml，不仅是摄入足够的钙，同时还要摄入足够的其他营养素。只要奶量充足达到满足钙的量，就不用补钙。

　　1-3岁幼儿：饮食开始逐步向成人过度，要想接近或达到600mg的钙，则需要合理安排饮食。能母乳则继续母乳，母乳量最好能在600-800ml以上。而配方奶则最好400-500ml以上。这样就可以摄入接近200-25mg钙。另外的钙，可以从其他食物中来，其他含钙丰富的食物如纯酸奶、纯牛奶、豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等。

　　4-6岁儿童：每天摄入奶类最好在300-400mg以上，同时注意摄入绿叶蔬菜、豆腐等含钙丰富的食物，以保证钙的充足来源。

　　亲子食谱：4款补钙羹汤

　　【蛋花豆腐羹】

　　原料：鸡蛋、南豆腐、骨汤150克、小葱末等。

　　作法：鸡蛋打散，豆腐捣碎，骨汤煮开；下入豆腐小火煮，适当进行调味，并撒入蛋花，最后点缀小葱末。

　　【虾皮碎菜粥】

　　原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、些许盐。

　　作法：用温水把虾皮洗净泡软后，切得极碎，加入打散炒熟的鸡蛋；小白菜洗净略烫一下，也切得极碎，与鸡蛋调合。等白米粥好了后，放入虾皮、碎菜、鸡蛋，略煮2分钟即可。

　　【鱼泥豆腐羹】

　　原料：鱼弄成泥，豆腐

　　作法：将鱼肉洗净加盐、姜，上蒸锅蒸熟后去骨刺、捣烂成鱼泥。将水烧开加入少量的盐，放入切成小块的嫩豆腐，煮沸后加入鱼泥，再加入少量的淀粉、香油、葱花成糊状即可。

　　【猪血豆腐青菜汤】

　　原料：猪血、豆腐、青菜、虾皮

　　作法：猪备豆腐切成小块，青菜洗净切碎。水开后，先加入少量的虾皮、盐，再加入豆腐、青菜、猪血。煮3分钟，加调料即可。

　　提醒：儿童补钙有“安全上限 ”

　　钙的补充绝不是越多越好，补钙也有量的限制，盲目补钙不仅易造成肾脏的负担，还会引起心脏疾病，影响孩子长个儿。

　　钙、铁、锌作为人体必需的微量元素，在消化时“走”的都是同一条“路”，因此过多的钙会影响铁、锌的吸收，导致孩子缺铁、缺锌。严重时还能造成贫血、智力下降、厌食、不长个儿等表现。应在医生的指导下进行监测，只有在缺钙的情况下，才进行合理适当的补充，这样才能促进孩子的生长发育。

　　要提醒家长的是，一般来说，0-6个月孩子每日钙补充量的安全上限为1000毫克，7个月-4岁安全上限为1500毫克，4-10岁安全上限为2000毫克。

　　■幼儿必需5大营养素(四)：铁 

　　铁是血红蛋白必不可少的微量元素，对孩子的新陈代谢和成长发育都起到重要作用。缺铁时会在一定程度上影响到孩子的体格发育、免疫力水平等，严重的缺铁性贫血，还会干扰到中枢神经系统的发育，导致儿童的行为异常，对周围环境的反应能力下降，影响儿童的智力发育等。所以，小儿缺铁性贫血常常会引起家长们的重视。

　　当孩子出现缺铁性贫血时，会在身体上发出一些信号，如面色苍黄、皮肤干燥，眼结膜和嘴唇呈微红或发白等，而且缺铁性贫血的孩子常常食欲较差，看上去无精打采的。目前只要做一个血常规，看看血红蛋白含量和红细胞数量就可以诊断是否贫血了。

　　食材推荐：肝脏、油菜 

　　宝宝预防缺铁性贫血，最安全也是比较有效的方法是从天然的食材中摄取铁，

　　美国营养饮食协会注册营养师莎拉·克里格：主要补铁食物包括鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、米饭和面包等。牛奶喝太多容易导致铁缺乏，儿童每天最好别超两杯。

　　据中国经济网亲子频道了解，蔬菜类食材中，叶菜的含铁量较高，其中最高的是油菜，达到了9.5毫克/100克，其次是苋菜和芥菜。而人们普遍推崇的菠菜，其含铁量实际上还没有油菜的一半。

　　动物性食品中，动物肝脏和动物血的铁含量最高，为10毫克-25毫克/100克，大约是家畜家禽肉和鱼肉的10倍。鸡蛋中的铁则主要集中在蛋黄，含量和禽畜肉差不多。

　　其他含铁量丰富的食物有：海带、紫菜、香菇和豆制品等。木耳每1OO克含铁185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品。

　　影响铁吸收的食物 

　　富含草酸的食物：菠菜、豆类、甜菜、芹菜、巧克力、葡萄、青椒、香菜、草莓及甘蓝菜科的蔬菜。其次是酒精、咖啡因、巧克力、无花果干、羊肉、核果、青椒、红茶等。

　　含有植酸的食物：植酸主要存在于豆类、谷类及油料作物的种子中，一般蔬菜及动物性食品中不含可检测到的植酸。同时提请注意，儿童膳食应注意豆类及谷类食物种类的选择。

　　亲子食谱：2款补铁羹汤 

　　【枣泥肝羹】

　　材料：红枣6颗、猪肝50克、西红柿半个，油、盐适量。

　　做法：

　　①红枣用清水浸泡1个小时后剥去外皮及内核，将枣肉剁碎。

　　②西红柿用开水烫过，去皮后剁成泥。

　　③将猪肝去掉筋皮，用搅拌机打碎。

　　④将加工好的红枣、西红柿、猪肝混合拌在一起，加调味料和适量的水，上锅蒸熟即可。

　　【胡萝卜冬菇瘦肉汤】

　　材料：猪肉、冬菇(干)、胡萝卜

　　①瘦肉切块，飞水后冲洗干净浮沫；生姜拍扁；胡萝卜削皮切片；冬菇冲洗干净，用来煲汤，不用泡发； 

　　②全部材料放进瓦煲，加入清水； 

　　③大火煲至水开后，转小火煲1.5个小时 

　　④放盐调味即可。

　　■幼儿必需5大营养素(五)：纤维素

　　美国营养饮食协会注册营养莎拉·克里格：膳食纤维(纤维素)是健康饮食的重要组成部分，经常便秘的孩子和接受如厕训练的孩子更要多摄入纤维素。

　　据中国经济网亲子频道了解，膳食纤维有不溶性和可溶性两大类，两类一般都不能吸收。

　　不溶性膳食纤维：能吸收水分，促进肠蠕动，利大便，减少肠中有害菌繁殖的机会，及减少腐败菌发酵产生有害物质的机会。

　　可溶性膳食纤维：通便功能稍差，但有降血脂、降胆固醇等功效，还可帮助将有毒物质排出体外。

　　欧洲儿科胃肠病学、肝病学与营养学会认为，学龄儿童在平衡膳食的基础上，每天需摄入10g膳食纤维，青少年的摄入量应该逐步增加直至达到成人的推荐水平。

　　食材推荐：水果、蔬菜、全谷食物

　　不溶性膳食纤维主要存在于蔬菜和谷皮中，粗制谷类含量多，谷类越精制，含膳食纤维越少。

　　可溶性膳食纤维如海带、琼脂中的海藻胶，水果、蔬菜中的果胶，魔芋中的胶质等都是重要来源。

　　美国营养专家建议，孩子餐盘中，水果和蔬菜应至少占一半。全谷食物也是纤维素的重要来源。另外，可适当增加煎饼或燕麦片等食物。

　　亲子食谱：2款补充纤维素奶糊

　　【鲜奶玉米糊】

　　材料：速溶玉米片4勺、猕猴桃1/2个、葡萄粒、鲜奶1杯

　　做法：

　　①将所有水果洗干净、去皮、去籽后切成小丁；

　　②将玉米片放在碗中，加入准备好的水果丁；

　　③加入热奶即成。

　　【红豆奶糊】

　　材料：红豆3勺、椰子粉2勺、鲜奶(或婴儿奶粉)、冰糖等。

　　做法：

　　①将红豆洗净，在水中泡大约20分钟，用沸水煮约5分钟，再放入焖锅中约1小时，直到红豆熟烂为止；

　　②将椰子粉在干锅里用微火炒至微黄，然后将椰子粉和冰糖放在焖软的红豆中；

　　③。与温热的牛奶搅拌后即可食用。

　　提醒：过量摄入膳食纤维不利健康

　　膳食纤维的吸附性虽可将有害物带出，也可吸附铁、锌等营养素，降低其吸收率，所以，膳食纤维也不可摄入过多。

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