孕期肌耐力练习指南(图)

    器材：

　　平衡球

　　弹力带

　　练习垫(足够柔软，能够将对膝盖的压力减少到最低)

　　注意：运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气，用力时呼气。

　　猎鸟狗式练习

　　准备动作：

　　双膝跪地，双手撑地，身体与地面平行。

　　动作：

　　收腹。

　　慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿，保持伸直，抬到身体的高度。

　　保持5秒钟，慢慢将胳膊和腿放回原地，保持平衡。

　　相反的方向重复动作。

　　猫式动作

　　准备动作：

　　双膝跪地，双手撑地。

　　动作：

　　吸气，小腹轻轻向内弯曲，自然带动骨盆也向内弯，直到背部向上成拱形。

　　保持5秒钟。

　　呼气骨盆向后向上移动，直到背部向下成拱形。

　　保持5秒钟。

　　重复5-10次。

　　辅助性站立推动练习

　　准备动作：

　　与助手面对面站立，相隔一个手臂的距离。两脚分开，与臀部同宽。

　　双手向前抓住助手的双手。

　　动作：

　　收腹。

　　抓住助手的双手，吸气，慢慢弯曲肘部，向助手方向倾斜，保持双膝伸直。

　　呼气，伸展肘部，将自己推离助手。

　　重复5-10次。

　　辅助性下站立扩胸练习

　　准备活动：

　　背对助手站立，双腿分开与臀部同宽。

　　左脚向前跨一小步，保证两只、脚尖向前；握住弹力带的把手，弯曲肘部，置于胸部两侧。

　　助手抓住弹力带的中部，将其置于胸部的位置。

　　动作：

　　收腹，吸气。

　　呼气，缓慢伸展手肘，保证向内收紧胸部肌肉。

　　再次吸气手臂回原位。

　　重复5-10次。

　　辅助性坐姿划船练习