饮食指南：长胎不长肉应该怎么吃

2016-12-28 11:47:27
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　　为两个人吃饭≠吃两个人的饭

　　胎宝宝主要通过胎盘从母体吸收养分，因此孕妈妈的营养直接关系胎宝宝的发育情况，注重饮食营养意义重大，可以说是一人吃两人补，但这里的为两个人吃饭不等于吃两个人的饭，孕期饮食要重质、重营养均衡，而不是一味加量。

　　孕早期饮食，数量不一定要多，但种类要多

　　孕早期的饮食应注意食物的多样化，数量可以不多，但为了保证营养的全面，饮食的种类要丰富多样。

　　有呕吐反应的孕妈妈，可以通过少食多餐的方式来进食多种类的食物，以免妊娠反应引起营养缺乏，同时注重补充 B 族维生素，能帮助改善呕吐现象。

　　而没有妊娠反应的孕妈妈，食物的数量也不必增加太多，跟孕前保持相当的水平即可，种类也要尽可能的丰富多样，孕早期体重不宜增加太多，以免增加后期控制的难度。

　　餐餐不过饱

　　孕妈妈吃饭千万不要吃到撑，可以每顿少吃一点，多吃几顿就可以了，这样总量是一定的，不要试图把一天的营养通过三顿饭吃下去，你可以变成五顿或者六顿来吃，这样就轻松愉快多了。

　　细嚼慢咽能避免吃撑

　　细嚼慢咽能促使唾液分泌量增加，唾液中含有大量消化酶，可在食物进入胃之前对食物进行初步的消化，有利于保护胃黏膜。细嚼慢咽可使食物进入肠胃的速度变慢，能使大脑及时发出吃饱的信号；如果进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃得过饱，容易导致热量摄入过多，引发肥胖。

　　主食中要多点儿粗粮

　　适当增加粗粮的摄入，可以防止孕期便秘，还能防止体重增长过快。玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等都是很健康的粗粮，可以占全天主食总量的三分之一甚至一半。水果糖分高，当加餐吃

　　很多孕妈妈以为孕期大量吃水果可以让胎宝宝皮肤好，其实水果不能过量食用，因为水果中糖分含量较多，进食过多容易引起肥胖。一般来说，每天最好吃 2 种不同的水果，总量不超过 200 克，并且最好当加餐吃。如果在此基础上多吃了水果，就要相应减少主食的摄入量，以维持每日摄入的总热量不变，以免引起肥胖。

　　体重增长过快要减少热量摄入

　　体重超标的孕妈妈要考虑减少碳水

　　化合物的摄入，用蔬菜和水果来补充。为预防碳水化合物摄入过度，孕妈妈可以在进餐时先进食蔬果，将碳水化合物含量丰富的谷类等食物放到后面。此外，不要吃太多的甜食。但是，体重超标的孕妈妈千万不能用节食的方法控制体重，否则对孕妈妈和胎宝宝的健康都不利。

　　体重增长过慢要适当加餐

　　孕妈妈若体重不达标，各类营养素都要适当均衡地增加摄入量。如果孕妈妈食量较小，可以减少一些蔬果的摄入，用富含碳水化合物和蛋白质的食物补充。另外，要增加一些零食，坚果和牛奶都是不错的选择，还可以喝些孕妇奶粉。实在吃不下饭的孕妈妈，需要遵医嘱补充药用维生素、矿物质等。但是，体重不达标的孕妈妈千万不要靠吃甜食来增重。

　　——本文摘自由中国轻工业出版社授权的《协和专家+协和妈妈圈干货分享怀孕》一书